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立冬作为冬季的起初kaiyun，标识着天下阳气逃匿、万物闭藏的时节肃肃到来。此时东说念主体代谢减缓，免疫力易受阴凉影响，饮食转移需顺应当然章程，既要补充能量抵保暖邪，又要幸免滋腻生热。效能“5多3少”原则，科学进补，方能健康过冬，相等是家里有老东说念主孩子的。

五多：温阳滋阴，补益根基

1. 多食温热性肉类，补气养血

立冬后，东说念主体需要更多热量督察体温，温热性肉类是首选。羊肉性温，归肾、脾经，可温补肾阳，改善看成冰凉、畏寒怕冷等症状；牛肉富含优质卵白，氨基酸构成接近东说念主体需求，安妥体质苍老者；鸡肉性平，补中益气，搭配黄芪、当归炖汤，能增强免疫力。举例，沿途“虫草蒸老鸭”可补虚益精，滋阴助阳，安妥冬季体虚者。

2. 多用根茎类蔬菜，健脾润燥

冬季干燥易伤肺阴，根茎类蔬菜兼具健脾与润燥之效。白萝卜性寒，能消食化滞、润肺止咳，与羊肉同炖可中庸温燥；山药性平，入肺、脾、肾经，健脾益胃、滋肾益精，缓解食欲颓唐；莲藕生用清热生津，熟食补益脾胃，安妥冬季煲汤。

3. 多选深色果蔬，补充维生素

寒凉模式导致维生素代谢加速，需加多深色果蔬摄入。菠菜、西兰花富含维生素C，增强耐寒能力；胡萝卜、南瓜含β-胡萝卜素，更正为维生素A保护血管；红枣、枸杞补气养血，枸杞子归肝、肾经，可减慢苍老。举例，红枣黑芝麻粥能补肾气、润肠通便，安妥冬季便秘者。

4. 多摄入坚果种子，温补肝肾

坚果种子富含不迷漫脂肪酸与矿物资，是冬季温补佳品。核桃性温，补肾固精，改善肾阳虚引起的阳痿、遗精；黑芝麻补肝肾、益精血，缓解头晕耳鸣；松子仁润肤止咳，退守皮肤干燥。逐日一小把坚果，可为体魄提供合手久能量。

5. 多喝温热粥汤，养胃驱寒

粥汤易消化，能保护冬季脆弱的肠胃。红枣芝麻粥补肾气，腊八粥助消化，小米麦仁粥安神养胃。此外，羊肉萝卜汤、鲫鱼豆腐汤等药膳，既能温阳，又可滋阴，安妥全家分享。

三少：清淡为宜，幸免职守

1. 少吃辛辣炎热，防“内火”

冬季虽寒，但室内供暖、暖锅聚餐易导致“内火”积郁。羊肉、辣椒等温燥食物需适量，过量食用可能激发口干舌燥、便秘。可搭配白菜、冬瓜等白色食物清热，或饮用菊花茶降火。

2. 少吃高盐腌成品，护心血管

高血压患者需严格结束盐摄入，腊肉、咸菜等腌成品含盐量高，易激发水肿、血压波动。冬季可采用虾、鱼等低盐高卵白食物，或以自然香料（如姜、葱）替代部分盐分。

3. 少吃生冷浓重，保脾胃健康

生冷食物（如冰饮、生鱼片）易伤脾胃，浓重食物（如油炸食物、甜食）则加剧消化职守。冬季应接纳蒸、煮、炖等烹调相貌，减少反式脂肪酸摄入。举例，用清蒸鲈鱼替代油炸鱼块，既保留养分，又幸免上火。

科学进补，因东说念主而异

立冬饮食需联结体质调治：

肾阳虚者：面色煞白、畏寒怕冷，宜食羊肉、核桃、桂圆。

肾阴虚者：看有利热、口干舌燥，可选枸杞、银耳、黑芝麻。

高血压患者：结束盐分，多食芹菜、菠菜降压。

糖尿病患者：接纳低GI值蔬菜（如黄瓜、西红柿），幸免甜食。

结语

立冬饮食，重在“藏”与“补”。通过“5多3少”原则，既能温阳抵保暖邪，又能滋阴防御内燥，为来年春季储备能量。但需珍重，进补并非越贵越好，应把柄体质接纳食材，幸免盲目跟风。正如《黄帝内经》所言：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳。”顺应当然，科学饮食kaiyun，方能健康渡过隆冬。